La dieta perfetta per ogni disciplina sportiva
Che si tratti semplicemente di correre o nuotare, che si tratti di percorrere centinaia di chilometri in bicicletta o scontrarsi per ottanta minuti in una partita di rugby, gli sportivi professionisti consumano più energie delle persone comuni, ragion per cui il loro corpo ha bisogno di nutrienti aggiuntivi per riprendersi dall’intensa attività fisica. Le proteine svolgono un ruolo importante nel piano alimentare di ogni atleta poiché aiutano a riparare e a rafforzare il tessuto muscolare. Le diete ad alto contenuto proteico sono molto diffuse tra gli atleti e gli sportivi professionisti, particolarmente adottate da quanti sono in cerca di un fisico più asciutto e definito. Ma di quante proteine ha bisogno un atleta?
Prendiamo ad esempio il gioco del calcio, lo sport più diffuso e praticato al mondo. Solitamente, un calciatore è impegnato in diversi allenamenti quotidiani e almeno una-due gare ufficiali nell’arco della settimana.
Come noto, il calcio è uno sport che alterna corse intense ad azioni molto specifiche che richiedono una grande capacità di resistenza. Alle azioni di massimo sforzo, si alternano periodi di quasi-camminata in cui il corpo dei calciatori si attiva per recuperare. Più o meno, durante i 90 minuti di partita i giocatori in campo (eccezion fatta per il portiere) coprono in media un totale di 9-13 chilometri, eseguendo cambi di direzione e velocità ogni 4-6 secondi (per un totale di circa 1350 azioni di gioco a partita), consumando, infine, una media di oltre 3600 calorie.
Tutti questi sforzi portano inevitabilmente all’esaurimento parziale (o totale) delle riserve di glicogeno muscolare (che è la benzina del nostro corpo), fino ad arrivare alla disidratazione e all’ipertermia. In poche parole, a vincere (qualsiasi sarà il risultato ottenuto in campo alla fine del match) sarà la fatica. Il punto è proprio questo: trovare una strategia che sia volta a ridurre lo sforzo e fare, così, la differenza con gli avversari.
Una dieta equilibrata a base di carboidrati, proteine e zero grassi, può venirci incontro per questo tipo di attività sportiva.
Se i carboidrati rappresentano la benzina nel corpo di un atleta professionista, le proteine rivestono un ruolo parimenti importante e significativo nella dieta di ogni sportivo. Altrimenti note come “i mattoni del corpo”, le proteine sono costituite da combinazioni di strutture chiamate amminoacidi che si combinano in vari modi per formare muscoli, ossa, tendini, pelle, capelli e altri tessuti. Nel corpo sono presenti oltre 10mila proteine diverse. Un atleta, nel particolare, utilizza le proteine principalmente per due ordini di ragione: per riparare e ricostruire il muscolo che viene “stressato” durante l’esercizio fisico e per aiutare a ottimizzare lo stoccaggio dei carboidrati sotto forma di glicogeno.
Una persona adulta ha bisogno in media di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Negli sportivi questo valore oscilla tra l’1,4-1,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno per quelle discipline che richiedono potenza e pochi spostamenti e di circa 1,2-1,4 grammi per chilogrammo per quegli sporti che, invece, richiedono maggiore resistenza.
La maggior parte degli atleti riesce a immagazzinare la quantità raccomandata di proteine solamente attraverso il cibo, senza l’uso di integratori. Questi come tutte le polveri proteiche, rivestono comunque un ruolo fondamentale nella vita di chi fa sport e spesso vengono contemplati dai preparatori atletici per la redazione delle diete dei vari giocatori. Tuttavia il loro utilizzo non è sempre necessario (e non sempre è indicato). Ad esempio, le proteine in polvere possono essere utili quando gli atleti hanno bisogno di proteine immediate subito dopo un allenamento, non avendo tempo per un pasto. Una corretta alimentazione resta, però, sempre la scelta più saggia da seguire nella preparazione di un allenamento o di una partita.
